随着年龄的增长，人体的生理机能逐渐衰退，对营养的需求和消化吸收能力也发生了变化。科学合理的营养摄入对于老年人来说至关重要。近日，在达能敢迈的支持下，搜狐健康将一堂生动的健康课“搬进”了位于上海市嘉定区的祁连社区，与社区居民面对面，传递最贴近生活的营养知识。
作为本次健康课的主讲人，知名科普专家、中国注册营养师吴佳老师详细介绍了老年人膳食宝塔以及膳食指南等内容并对常见饮食误区进行分析，与社区居民进行了充分互动。讲座期间，吴佳老师特别强调，老年人在日常饮食中需摄入充足的蛋白质和钙等营养元素，以延缓肌肉衰减，远离骨质疏松。此外，老年人还要多关注自己的胃肠道，合理补充益生菌、益生元让肠道更健康。
越老越会吃！五层“宝塔”照着吃
人体的衰老不仅体现在年龄上，还体现在身体各个组织功能的变化上。进入老年阶段，味觉和嗅觉逐渐老化，各项身体机能也随之下降，咀嚼困难、消化功能减弱、疾病带来的影响，让很多老年人陷入营养困境。更可惜的是，很多老年人并没有意识到自己已经营养不良了，每天的饮食仅仅是“吃饱”，却忽视了“吃好”。
因此，想要健康衰老，就要做到科学饮食。到底该怎么吃呢？吴佳老师结合最新版的中国老年人平衡膳食宝塔给出了几点建议：
1、谷薯类：要多样化，每天杂粮要占到谷类的1/3。大豆以外的杂豆，马铃薯、红薯等，可替代部分主食。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
2、蔬菜水果类：餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。水果“少量”“多品”。
3、鱼禽蛋瘦肉类：每天保证1个鸡蛋；每周至少两次水产品，总量达到300—500克；每周禽畜肉300—500克。多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。
4、奶类、大豆和坚果：奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。 不同奶类及奶制品如果条件允许可以换着吃，每天摄入相当于300—500克液体奶的量。大豆制品老每天摄入15-25克。坚果类每天摄入10克左右。
5、烹调用油和盐：推荐老年人每天烹调油不超过25-30克，盐少于5 克；烹调油应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
来源 / 中国营养学会
除了吃好每顿饭，老年人还需要适当的锻炼和抗阻运动来增强肌肉功能，预防跌倒，建议每周进行150—300分钟中等强度或75—150分钟高强度身体活动。
“肌肉力量和骨骼健康对老年人至关重要。老年人每天的蛋白质摄入要比年轻人多，除了多吃鱼虾蛋外，一天两杯奶（300—500克）或等量的奶制品可以帮助老年人摄入充足的钙和蛋白质，为骨骼和肌肉提供充足养分。”吴佳老师说。
人老肠先衰？肠道健康有助提升免疫力
把食物吃进去固然重要，能否吸收、利用这些营养物质为身体所用也很关键。在合理膳食的同时，养好肠道不容忽视。不仅如此，肠道还有一个令人意想不到的特点——和人体免疫力有直接关系。
吴佳老师指出，以前大家只知道肠道负责吸收营养，随着研究深入，科学家们发现，肠道菌群可以参与机体的免疫、营养和代谢功能。保持肠道菌群的平衡，有助于维持良好的消化吸收功能、分解代谢有害食品化合物，以及帮助增强机体免疫系统。肠道菌群失衡不仅会引发腹泻病、炎症性肠病、肠易激综合征等肠道相关疾病，还与代谢性疾病、免疫性疾病以及精神类疾病具有密切关联。
如何拥有健康肠道？吴佳老师谈到，平衡膳食，合理搭配；保持健康的饮食、生活方式和充足的身体活动；保持愉悦心情，减少心理压力至关重要。老年人需要特别注意一点，即避免过度使用抗生素，维持肠道菌群平衡。
此外，老年人还可以根据自身情况，合理补充益生菌、益生元，如饮用带有营养调整的奶粉等，实现钙、蛋白质和益生菌同补。
